Когато кожата ни гладува…

Когато кожата ни гладува…

Всички сме чували израза: „Ние сме това, което ядем“, но дали сме вниквали по-дълбоко в него, няколко кожни слоя по-дълбоко? Да, ние сме това което ядем и хранейки тялото си, даваме или лишаваме и НЕЯ – нашата кожа, от нужните хранителни вещества, които я правят по-здрава, по-сияйна, по-стегната, дори по-младa… Когато ежедневно подлагаме тялото си на НЕ балансиран хранителен режим, държим гладна и под стрес и нашата кожа.

Връзката между храненето и състоянието на кожата е значителна и дисциплини като нутрицистиката и диетиката я изследват от десетилетия. Храната, която консумираме, влияе върху здравето и външния ни вид чрез въздействието си върху различни физиологични процеси в организма. Но какво се случва, когато кожата ни гладува?

 

АКНЕТО ОБИЧА ЗАХАРТА

 

Изборът на храни с нисък гликемичен индекс може да помогне за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар и потенциално да подобри симптомите на акне. А храните с висок гликемичен индекс, като например рафинираните захари и сладките храни, могат да предизвикат бърз скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Повишените нива на инсулина предизвикват каскада от хормонални промени, които могат да допринесат за развитието или изострянето на акнето.

  • Избягвайте рафинирани захари – намалете консумацията на бял хляб, бяла паста, захар и сладки изделия.
  • Наблегнете на пълнозърнестите храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, овесени ядки и пълнозърнести тестени изделия, имат по-нисък гликемичен индекс и предоставят по-стабилни нива на кръвната захар.
  • Включване на протеини и здравословни мазнини – добавете протеини от птиче месо, риба, яйца, млечни продукти и здравословни мазнини от авокадо, ядки, семена и маслиново масло към вашето меню.
  • Увеличете фибрите – включете повече фибри към диетата си, защото те помагат да се забави абсорбцията на въглехидрати и намалява гликемичния индекс. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и бобовите растения са богати на фибри.

 

АНТИОКСИДАНТНА ЗАЩИТА

 

Антиоксидантите, част от балансирано хранително меню, богато на плодове, зеленчуци, ядки и семена могат да защитят кожата ни от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. Оксидативният стрес е пряко свързан със стареенето на кожата и развитието на различни кожни заболявания. За по-голяма антиоксидантна защита е желателно да включите следните храни в ежедневно си меню:

  • Плодове и зеленчуци – ягоди, боровинки, малини, череши, грозде, кайсии, сини сливи, ябълки, круши, грейпфрут, спанак, броколи, моркови, тиквички, домати и патладжани са богати и отлични източници на антиоксиданти като витамин C, бета-каротен, ликопен, полифеноли и флавоноиди.
  • Ядки и семена – бадеми, лешници, орехи, кашу, фъстъци, ленени семена, чиа семена, тиквени семена и слънчогледови семена са богати на витамин E, селен и различни фитохимикали, които предоставят антиоксидантна защита.
  • Зелен чай – съдържа катехини, които са едни от най-силните антиоксиданти.
  • “Тъмнокожа” храна – черен шоколад с висок процент на какао, сини сливи, черни боровинки, черни малини и черни бобови растения са богати на антоцианини, които са с мощно антиоксидантно действие.

 

ВАЖНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ЕЛЕМЕНТИ

 

Недостатъчният прием на определени хранителни вещества също може да доведе до кожни проблеми. Например, недостигът на витамини А, С, Е, D и някои минерали може да влоши здравето на кожата и да допринесе за състояния като сухота, бавно зарастване на рани и повишена податливост към инфекции. В зависимост от конкретния недостиг, може да се препоръчат храни богати на:

  • Витамин A – моркови, сладък картоф, спанак, тиквички, манго, червена череша, кайсии, диня, ябълки, яйца и млечни продукти.
  • Витамин C – цитрусови плодове (лимони, портокали, грейпфрути), червена и зелена чушка, ягоди, киви, малини, ананас, спанак, броколи и зеленчуци като брюкселско зеле и цветна капия.
  • Витамин E – бадеми, фъстъци, слънчогледови семена, авокадо, маслини и риба са храни, които съдържат витамин E.
  • Витамин D – риба (сьомга, сардини, скумрия), гъби, яйца, сурово мляко и обогатени продукти с витамин D.
  • Витамин B12 – месо, риба, млечни продукти и яйца.
  • Желязо – червено и птичо месо, риба, зеленчуци (спанак, броколи), черни лещи, плодове като кайсии и сливи, яйца и ядки.
  • Калций – млечни продукти (мляко, сирена, йогурт), семена от чия, зеленчуци (спанак, броколи), риба (сьомга, сардини).
  • Омега-3 мастни киселини – сьомга, сардини, авокадо, ленени семена, чиа семена и орехи.

 

НЕБАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

 

Дисбалансът в чревните бактерии, известен като дисбиоза, е свързан с някои кожни заболявания като акне, екзема и розацея. Диетата оказва значително влияние върху състава и разнообразието на чревната микрофлора. В следствие на това появата на хронично възпаление се свързва с няколко кожни заболявания, включително акне, екзема, псориазис и розацея. Диета с високо съдържание на преработени храни, наситени мазнини, рафинирани захари и нездравословни масла може да допринесе за възпалението, докато диета, богата на плодове с високо съдържание на витамин C, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини може да има противовъзпалително действие.

За по-добро здраве на чревния микробиом, може да включите следните храни в хранителния си режим:

  • Пребиотици – плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, спанак, лук, артишок, банани и ябълки. Още един добър източник на пребиотици са пълнозърнести храни като овесени ядки и цялозърнест хляб.
  • Пробиотици – пробиотичните храни съдържат живи култури от полезни бактерии, които подобряват баланса на чревния микробиом. Това включва кисело мляко, кефир, йогурт, кимчи, кисело зеле и други ферментирани храни.
  • Омега-3 мастни киселини – лосос, сьомга, сардини и чия семена, могат да подпомогнат развитието на полезни бактерии в чревния микробиом.
  • Пълнозърнести храни – опитайте да заместите рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и овесени ядки.
  • Олигозахариди – олигозахаридите са вид пребиотици, които се намират в храни като чесън, лук, лук-порей, праз, артишок и банани.
  • Полифеноли -или антиоксиданти, които се намират в плодове, зеленчуци, ягоди, боровинки, кафе, зелен чай и какао.

 

КОЖАТА ОТГОВАРЯ НА АЛЕРГИИТЕ

 

Някои хора могат да имат дерматологични проблеми и дори заболявания в резултат на хранителна нетолерантност или алергии. В тези случаи някои храни могат да предизвикат или да изострят кожните симптоми. Често срещани примери са копривна треска, екзема или алергичен контактен дерматит. Идентифицирането и елиминирането на специфичните храни, които предизвикват екзема, чрез елиминационна диета или под ръководството на медицински специалист-дерматолог би помогнало за справяне с тези състояния.

Ето няколко насоки за здравословно хранене при такива условия:

  • Изключване на алергените – идентифицирайте храните, които водят до симптоми на алергия или предизвикват нетолерантност, и ги изключете от вашата диета! Под консултация с алерголог или диетолог може да определите точно кои храни да избягвате.
  • Заместване на храни – намерете здравословни заместители на храните, които изключвате, например – ако сте алергични към прясно и кисело мляко, може да изберете растителни млека като соя, ориз, бадем или кокосово мляко.
  • Разнообразете менюто си – опитайте се да включите широка гама от храни във вашата диета, които не предизвикват алергии или нетолерантност. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, яйца и здравословни мазнини.
  • Консултация със специалист – работете с алерголог, имунолог или диетолог, които ще ви помогнат да планирате хранителния си режим и да изградите балансирана диета, включваща храни, които ви осигуряват необходимите хранителни вещества.

 

It’s Summertime!

 

През лятото е важно да се отдава специално внимание на храненето, за да се избегнат дерматологични проблеми и да поддържаме кожата си здрава и сияйна. За целта съветваме да обърне повече внимание на:

  • Хидратацията – уверете се, че приемате течности през целия ден, предпочитайки вода, свежи сокове и безкофеинови напитки. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на вода – диня, краставици и ягоди, са отличен избор, за да си осигурим допълнителна хидратация.
  • Богатство на антиоксиданти – включете в диетата си плодове като боровинки, малини, ягоди, кайсии и зеленчуци като спанак, броколи и цвекло.
  • Омега-3 мастни киселини – храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сардини, авокадо и орехи, могат да помогнат за подобряване на еластичността и хидратацията на кожата, като същевременно имат противовъзпалително действие.
  • Ограничете консумацията на захар и преработени храни – какво вече научихме, храни с висок гликемичен индекс – сладки и преработени храни, могат да повишат възпалението и да окажат негативно въздействие върху здравето на кожата ни. Опитайте се да ограничите консумацията им и предпочитайте плодове и зеленчуци с по-нисък гликемичен индекс, които поддържат стабилни нива на кръвната захар.
  • Консумация на свежи сокове и смутита – плодовите и зеленчукови сокове и смутита са добър източник на хранителни вещества и хидратация. Опитайте се да приготвите домашни сокове и смутита, използвайки сезонни плодове и зеленчуци.

 

NB!

Важно е да се отбележим, че макар храненето да играе важна роля за здравето на кожата и облекчава някои дерматологични оплаквания, то не е заместител на медицинското лечение. Ако имате диагностицирано кожно заболяване, важно е да се консултирате с дерматолог, който да назначи правилния за вашия индивидуален случай набор от терапии и последващо домашно лечение.

 

P.S – А вие какво закусихте днес?

Related posts

Call Now Button